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能让男人聪明又强健的20种食品

2019-05-16 22:33:39 | 来源: 饮食

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吃甚么就是什么这话1点也没错。这就是为何某天你会心识到其实更应当吃少脂肪的牛肉而不是奶油甜点。如果你现在开始吃苹果、香蕉和蔬菜沙拉,这只是健康的饮食,却不是健康而且聪明的饮食。为了实现完善的男性健康状态粗壮的肩膀、岩石般的腹部、灵活的大脑和旺盛的性欲,你就必须让每口食品都有所效果。

到底哪些食品是营养学家们的共鸣?这些食品到底每周要摄取多少?你从这些食品中到底能取得甚么好处?

1.火鸡胸脯

建议:每周进食3次火鸡胸脯,每次摄取85克,含72单位热量。

每30克去皮的火鸡胸肉含有7克蛋白质,能够有效促进肌肉生长。火鸡肉还富含维生素B、锌(能促进细胞生长)和抗癌元素硒。马萨诸塞州的营养学家伊丽莎白沃德说:火鸡肉含有丰富的氨基酸,却几近没有饱和脂肪,这点非常健康。火鸡肉富含蛋白质也容易产生饱足感,从而就避免了暴食的可能。

2.橄榄油

建议:每天摄取两汤勺橄榄油,每汤勺含热量119单位

橄榄油富含对人体有益的单不饱和脂肪酸,对保护心脏特别重要。研究人员已发现,和饱和脂肪酸相比,单不饱和脂肪酸能有效地下降患心脏病的风险。不过,这还不是橄榄油的唯1好处。美国权威杂志《自然》称,橄榄油中含有抗炎蛋白成分,这意味着它能像布洛芬等抗炎药那样帮助减轻疼痛和肿胀。橄榄油能作为烹饪用油和沙拉调味,每天在食谱里再多加上1两勺橄榄油,你摄取的蛋白质就非常可观了。

3.藜谷(昆诺阿藜)

建议:每周进食2⑶次,每114克含热量318单位

你可能其实不熟习这类生长在安第斯山脉的谷物,但它却非常重要。藜谷有股柔和的淡淡香味,这让那些抱怨全麦谷物没味的人会喜欢上它。最重要的是,藜谷中含有的蛋白质比任何其他谷物都要高,可谓谷物蛋白之王。路易斯安那大学营养学教授克里斯托弗莫尔还补充说:藜谷还富含纤维素和维生素B。

4.黑豆

建议:每周进食2次,每225克含热量227单位

虽然黑豆体积很小,但和其它食品相比却更能让你感觉精力充分、更长时间内都不会觉得饿。缘由有两点:首先,黑豆富含纤维素,能更有效地填充你的胃,并产生饱足感;其次,黑豆中含有1种结构非常复杂的碳水化合物,当在体内转化成能量时就会让你保持1整天的精力。和肉类食品相同,黑豆中也含有大量蛋白质,但却没有肉类普遍存在的饱和脂肪。芝加哥的营养学博士珍妮弗巴思盖特介绍说:营养学家公认各种豆类食品含有较多的蛋白质。那为什么专家对黑豆青睐有加呢?答案很简单,那是由于和其他豆类相比,黑豆含有的纤维素更多。

5.绿茶

建议:每天喝1⑶杯绿茶,每杯含2单位热量。

从抗癌到减肥再到延缓老年痴呆症,绿茶几近对每种主要病症都能起到作用。莫尔教授表示,不论是热水还是冷水,只要加入1点绿茶对你的身体都是百利香港百人轮船南丫岛撞船,36人死亡 9人伤势严重
无害。如果你不喜欢放茶包,那就试试液体绿茶精华,倒1点在水里,哇!速溶绿茶就行了。

6.鸡蛋

建议:每周吃3⑺个鸡蛋,每个鸡蛋约含74单位热量

营养学家伊丽莎白沃德表示,人们每天都应当吃1个鸡蛋。鸡蛋富含人体肌肉增长必须的氨基酸和能促进记忆力的复合维生素胆碱素。鸡蛋是胆碱素最丰富、最可靠的来源之1。沃德说:鸡蛋里几近含有肌肉增长需要的所有营养。

7.牛奶和其它奶制品

建议:每天喝3次牛奶或吃奶制品,每225克牛奶含118单位热量

你也许已知道牛奶等奶制品对健康的重要性了,但你或许不知道不吃奶制品会让你的身体生气。田纳西州立大学营养学会主管迈克泽梅尔解释说,如果没摄取奶制品,身体就会释放1种荷尔蒙,这类荷尔蒙让蛋白质留在体内的同时也留住了脂肪。斟酌到林志颖为Kimi烹海鲜大餐 暂抛形象危机
牛奶的热量,你也许应当1杯1杯地喝,而不是1加仑1加仑地猛灌。泽梅尔说:奶制品中的成份可让体内燃烧脂肪的系统加快运作,以减少脂肪囤积。虽然现在市面上有很多替换奶制品的蛋白物,但牛奶永久是最有益的营养源泉。

8.水

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建议:每天喝8杯水,每杯225克。

你或许已知道应当多喝水。多饮水能排出体内的有毒物资、调理体温、舒缓关节、避免肾结石和运输从食品中摄取的营养到各个器官。营养学博士玛丽埃塔艾玛吉罗说:如果没有水,哪怕营养再丰富的食品都杯水车薪。饮水在很多方面都对身体有好处,在减轻体重方面也能起到某种作用。在饭前半小时左右喝1⑵杯水会大大下落你的饥饿感。每天喝这么多水是不是是有点类似上瘾?你可以换换花样,比如每天喝些不加糖的柠檬水或上班时在水杯里加些不含热量的调味剂。

9.甜土豆

建议:每周进食1次,每个100单位热量

120克的甜土豆就能够满足我们日需的-胡萝卜素,还含有丰富的铁、维生素C和E。这些元素都可以帮助身体抵抗各种类型的细胞损伤,对那些在极限环境(高原、寒冷、酷热和污染)中训练的运动员特别有好处。运动营养学家吉姆穆勒博士表示,甜土豆是高强度训练落后行肌肉恢复最好的食品。而烹饪甜土豆,不单单只是烤、蒸或配上酱汁,你还可以试试凉拌、加些辣椒或做成沙拉。你也能够把甜土豆切片后放在汉堡或夹肉面包里,用烤炉烘培薯条也是很不错的主张。

10.大豆

建议:每周使用2次,每225克含300单位热量

大名鼎鼎的美国海豹特种部队就常常食用大豆,你也应当这样。营养学家温迪佩特森就嫁给了1位海豹特种部队成员。她表示,自己就常常给丈夫和丈夫的战友们烹饪1种日本大豆。温迪把大豆称为完善食品,她说:他们1开始觉得样子不喜欢,但我告知他们最少要尝1下。当他们后来吃得津津有味时,我才告知他们那是大豆。大豆像肉类食品1样富含蛋白质、又犹如全麦食品富含纤维素、还含有水果和蔬菜中常见的抗氧化成份、维生素和矿物资。如果你不喜欢豆腐或豆浆,还有其他的进食方式。1些由豆果仁和大豆蛋白制成的蛋白棒不但吃上去很美味,对男人在床上的表现也很有作用。

11.牛肉

建议:每周进食3⑷次,每58克,含163单位热量

牛肉不但富含能促进肌肉增长的蛋白质,还有很多的铁和锌,可以增进循环系统健康。事实上,每次进食3盎司的牛肉可以满足你每天需要的多种营养元素,包括蛋白质、维生素B6、B12,和硒、磷、烟酸和核黄素。担心牛肉的脂肪吗?其实没必要。根据美国农业部的数据,今天市场上的牛肉已比10年前瘦了20%。为了买到脂肪较少却又不失鲜嫩和美味的牛肉,选择那些标价牌上有上或顶部的种类,即取自上臀和后腰脊顶部的牛肉。

12.全麦面包

建议:每周6片,每片含140单位热量

精细的白面粉不但流逝了纤维素和蛋白质,在你体内的代谢也非常快,虽然能很快补充体力却在不久后就代谢出去。长时间只吃面粉不吃杂粮和粗谷物,会侵害细胞、造成脂肪过量堆积。为何不试试全麦面包呢?莫尔教授说:即便你已注意下落摄取碳水化合物,也应当把全麦面包放到你的食谱里。这能让你更长时间内感到精力充分,而不是过1会就又觉得饿了。在选购时要注意货架上摆的是否是真的全麦面包,不要只看色彩,要看看成份表。真实的全麦面包是100%全麦制成或全麦排在成份表第1位的那些。

13.杏仁

建议:每周进食3次、每15克含82单位热量

富含蛋白质、纤维素和维生素E的杏仁对你的心脏、消化系统和皮肤都很有帮助。虽然杏仁和前面提到的健康食品1样含有不饱和脂肪酸,很多人还是由于担心热量,而将其拒之门外。其实大可没必要。罗马琳达大学的医学教授盖瑞弗雷泽在实验对象的食谱中加了50克杏仁,结果发现研究对象的体重并没有变化。费雷泽解释说:由于杏仁是种坚固的食品,其中所含的热量并没有被身体吸收多少。

你可以在办公室的抽屉里放1些干烤过的或轻微调味过的杏仁,吃1把就好。不要去自动售贩机买那些又加了很多糖和调味料的包装。你也能够把杏仁碾碎加些花生酱来做个3明治。

14.酸奶

建议:每天喝3杯,每225克含154单位热量

穆勒博士表示,酸奶不但有牛奶的全部好处,还含有益的、能增进肠道健康的菌群。你也许会问菌群有什么用呢?它可以避免你生病。研究发现,那些常喝酸奶的人比1般人更少患感冒。和牛奶1样,酸奶富含钙,不但能促进脂肪燃烧,还会让你产生饱足感,有益于减轻体重。穆勒博士说:选购那些1周之内生产的酸奶,这样能确保那些有益的菌群是最活跃的。我们还要提示读者的是,很多酸奶里加了糖或果汁。最值得推荐的低糖品牌是法国Yoplait的无脂酸奶。

15.菠菜

建议:每周吃2⑶次,每225克含7单位热量

营养学家和动画片《大力水手》里的波波埃有什么共同点?他们都喜欢菠菜!菠菜富含纤维素、钙和人体每天所需的-胡萝卜素。-胡萝卜素对免疫系统、视力和腕屈肌相当重要。如果你受不了直接食用,《轻松饮食》的作者凯瑟琳托曼吉建议你把菠菜卷到面饼里、做成10锦或烧汤。

16.花椰菜

建议:每周2⑶杯,每225克含31单位热量

新鲜的花椰菜应当排在你食谱蔬菜类的首位。它富含铁、钙、维生素C,可以有效地保护循环系统和骨骼,抵抗感冒。营养学家妮基库拜克说:花椰菜是我最强烈建议男人吃的蔬菜。怎样食用呢?你可以混在匹萨里或配上牛肉再加些喜欢的酱汁。

17.西红柿

建议:每周吃4次,每225克含83单位热量

西红柿曾被称为爱情果,是种出名的壮阳补品。但这点和我们选择西红柿作为最能增进性健康的食品并没有关系。事实上,西红柿之所以能获得营养学家的爱好是由于其中富含的1种成分番茄红素。

番茄红素是让西红柿显现诱人红色的主要缘由,这类有效的抗氧化剂可以抑制1系列疾病,其中包括和男性息息相干的前列腺癌。很多研究都已证明,那些常吃西红柿或相干食品的男性比1般人得前列腺癌的机率要小。而且西红柿是为数不多的烹饪比生吃更有营养的食品。营养学家大卫里基茨曾患过前列腺癌却荣幸地活了下来,他还专门写了名为《如何通过饮食对抗前列腺癌》的烹饪书。他说:番茄红素加热后,其营养成份会变得更加活跃??你可以每天早上起来先喝1杯番茄汁,然后每周吃饭时加入1些有番茄成分的调味汁。

18.燕麦

建议:每周3⑷次,每114克含148单位热量

没有甚么比燕麦粥更适合做你的早饭了,它可以为你提供1天的动力,让你精力充分地投入工作。燕麦中富含能抵抗疲劳和增加免疫力的锌元素。

如果以上这些理由还不能让你满意,那末记住燕麦还可以减轻体重、下降患心脏病的风险。营养学家妮基库拜克表示,燕麦含有丰富的可溶纤维素,可以通过清算胆固醇来保护你的心脏和血管。在1些案例中,燕麦下落心脏病风险的几率到达了30%乃至更高。

不过,最好的燕麦其实不是最便宜的那些。谷物超市里那些贴着某种口味、1包包的燕麦里常常加了糖,因此含有更多热量。最健康的燕麦还是那些刚收割的产品。如果需要的话,你完全可以自己加些水果或无热量的甜味剂。

19.蓝莓

建议:每周进食1⑵杯,每114克含41单位热量

在所有水果中,蓝莓或许是最好的选择。不管你是直接食用,还是做成果酱、沙拉或饮料,蓝莓和其他水果相比含有更多的纤维素、维生素和矿物资。最重要的是蓝莓富含能抵抗游离基的抗氧化成分。随着年龄的增长,体内的游离基也在不断增多,会侵害身体各部份的细胞,产生疾病,还可能致使早衰。而蓝莓可以把这些定时炸弹排出体外。

还有1个好的理由,那就是蓝莓能改良你的记忆力。这些能抵抗疾病的抗氧化成份还可以有效地帮助脑细胞和神经系统之间建立更强劲的联系,保证你思惟敏捷清晰并取得最好记忆力。

20.鲑鱼

建议:每周进食3⑷次,每85克含121单位热量

我们把鲑鱼放在男性健康食品排行榜的首位有很多缘由,但最重要的是其富含Omega⑶多元不饱和脂肪酸。这1成份首先可以抑制因衰老酿成的记忆力消弱,其次可以通过调理脉搏和保持消息脉血管畅通来保持心脏健康。美国《临床科学》研究称,饱和酸能致使肥胖,但是鱼类中含有的多元不饱和脂肪酸可以减少和抑制肥胖。

不过这点还只是鲑鱼好处的冰山1角。鲑鱼含有丰富的蛋白质。每顿摄取85克的鲑鱼就包括了20克蛋白质,这对想增长肌肉和减去脂肪的人来讲是非常理想的食品。鲑鱼还可以帮助增进新陈代谢。食用鲑鱼意味着你摄取了更少的热量、却能更多燃烧脂肪。以上种种因素加起来,鲑鱼当之无愧是最健康食品排行榜的冠军。

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